Gut schlafen trotz Hitze: 24 Tipps für kühle Sommernächte

Lauwarm duschen statt eiskalt

Der Griff zur eiskalten Dusche liegt nahe, ist aber ein Trugschluss. Auf den Kältereiz reagiert der Körper mit Gegenregulation und bildet danach mehr Wärme, man schwitzt oft stärker als vorher. Lauwarmes Wasser kühlt nachhaltiger, weil die Gefäße geweitet bleiben und der Körper Wärme über die Haut abgeben kann.

Fußbad am Abend: zum Runterkommen, Abkühlen und Vorbeugen

Ein lauwarmes Fußbad ist ein wunderbares Ritual, um nach einem heißen Tag herunterzukommen und sanft auf die Nacht einzustimmen. Und es kühlt den ganzen Körper: An den Füßen liegen besonders viele Gefäße dicht unter der Haut, über sie gibt der Körper Wärme sehr wirksam ab. Genau deshalb wirkt das Fußbad so angenehm. Wichtig ist nur, dass das Wasser lauwarm bis kühl bleibt und nicht eiskalt, sonst heizt der Körper wieder dagegen.

Ein Fußbad kann sogar noch mehr: Mit einem pilz- und bakterienhemmenden Fußbadzusatz wird aus dem Pflegeritual zugleich eine sinnvolle Vorbeugung. Denn Fußpilz fängt man sich im Sommer schnell im Schwimmbad ein, auf den warmen, nassen Fliesen rund um Becken und Duschen genügen schon winzige Hautschüppchen zur Ansteckung. Zwei einfache Gewohnheiten senken das Risiko zusätzlich: auf nassen Fliesen nicht barfuß laufen und die Füße danach gut abtrocknen, besonders zwischen den Zehen. Zeigen sich doch einmal Juckreiz oder schuppige Haut zwischen den Zehen, gehört das in die Hände von Apotheke oder Hautarztpraxis.

Die kühlen Puls-Punkte nutzen

An Nacken, Handgelenken und Schläfen liegen die Gefäße dicht unter der Haut, dort bringt Kühlung sofort ein frisches Gefühl. Ein Geheimtipp: auch die Fußgelenke einbeziehen, von unten kühlt es sich oft am angenehmsten.

Die erfrischende Einreibung

Ein Klassiker aus der Hausapotheke für ein belebendes Frischegefühl: eine leichte Einreibung mit Menthol. Schon der kühle Duft wirkt an einem warmen Abend wie eine kleine Erfrischung.

Aloe Vera: Erfrischung und After-Sun-Pflege

Ein einfacher Frische-Trick: ein Aloe-Vera-Gel im Kühlschrank aufbewahren und abends dünn auf Arme und Beine auftragen, das gekühlte Gel fühlt sich auf erhitzter Haut herrlich an. Abends oft unterschätzt: Wer tagsüber zu viel Sonne abbekommen hat, dessen Haut spannt, ist gerötet und fühlt sich heiß an, und das kann das Zur-Ruhe-Kommen spürbar stören. Eine kühlende, feuchtigkeitsspendende After-Sun-Pflege verschafft der Haut dann Erleichterung.

Kühlend essen

Im Ayurveda gilt der Sommer als Pitta-Zeit, die Zeit von Feuer und Hitze. In der TCM ist er dem Element Feuer und dem Herzen zugeordnet, einem „Herz-Feuer", das gern überaktiv wird. Beide empfehlen erstaunlich Ähnliches: kühlende Speisen mit hohem Wassergehalt und mildem, süßem, bitterem oder herbem Geschmack. Gut für heiße Tage sind Gurke, Fenchel, Zucchini, Tomate, Sellerie und Blattsalate, dazu Melone, Beeren und Birnen. Mungbohnen, Reis (gern als Reissuppe) und Gerste gelten als nährend und ausgleichend, Kräuter wie Minze und Koriander sowie Gewürze wie Fenchel, Koriander und Kardamom als angenehm kühlend. Meiden sollte man, was von innen heizt: Scharfes, stark Saures und Gesalzenes, Frittiertes, Gegrilltes sowie schwere, späte Mahlzeiten. Ein Hinweis, den beide Lehren teilen: nicht ausschließlich eiskalte Rohkost essen, das schwächt die Verdauung. Lieber gekochtes Gemüse abgekühlt genießen, wie die Spanier ihre Gazpacho.

Richtig trinken (und ein Sommerwasser-Rezept)

So verlockend das eiskalte Getränk ist: Auch hier bildet der Körper Wärme, um die Kälte auszugleichen. Getränke mit Zimmertemperatur kühlen auf Dauer besser. Als kühlend gelten Pfefferminz-, Fenchel- und Koriandertee, in der TCM außerdem Chrysanthemen- und grüner Tee (den grünen nicht zu spät, er belebt). Und auch wenn ein kühles Glas Wein am Abend lockt: Alkohol lässt einen zwar schneller einnicken, stört aber die Schlafarchitektur und die Erholung in der zweiten Nachthälfte.

Sitali, die kühlende Atmung

Ein faszinierender Trick aus dem Yoga: Bei der Sitali-Atmung streicht die eingeatmete Luft über die feuchte Zunge und kühlt dabei ab, bevor sie in die Lunge gelangt. So geht es: aufrecht hinsetzen, die Zunge längs zu einem Röhrchen rollen und leicht zwischen die Lippen schieben (wer das nicht kann, legt die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne). Langsam und tief durch die Zunge einatmen, die Kühle im Mund spüren, dann den Mund schließen und ruhig durch die Nase ausatmen. Ein bis zwei Minuten wiederholen. Ein schönes Abendritual, das nebenbei den Geist beruhigt.

An Elektrolyte denken

Wer bei Hitze viel schwitzt, verliert Mineralstoffe. Eine gute Versorgung ist im Sommer deshalb ein Thema.

Tagsüber verschatten, nachts lüften

Halten Sie Rollläden, Jalousien oder Vorhänge tagsüber geschlossen, besonders an der Süd- und Westseite. Wichtig: Eine Verschattung außen vor dem Fenster ist deutlich wirksamer als innen liegende Vorhänge, weil sie die Sonne abfängt, bevor sie die Scheibe erreicht. Öffnen Sie die Fenster erst, wenn es draußen kühler ist als drinnen, also nachts und früh am Morgen.

Der Zwei-Ventilatoren-Trick

Ein einzelner Ventilator wälzt die warme Luft oft nur um. Stellen Sie einen Ventilator etwa einen Meter vor ein sonnenzugewandtes Fenster, mit dem Luftstrom nach draußen, so wird heiße Luft abgeführt. Einen zweiten richten Sie an einem schattigen Fenster zum Raum hin aus, damit er kühlere Luft ansaugt. So entsteht ein echter Luftaustausch statt bloßer Umwälzung, im Grunde dasselbe Prinzip wie bei einer Klimaanlage. Am wirkungsvollsten früh morgens und spät abends.

Die selbst gebaute Klimaanlage

Stellen Sie eine gefrorene Wasserflasche oder eine Schüssel mit Eiswürfeln vor den Ventilator. Die Luft streicht über das Eis und kommt spürbar kühler bei Ihnen an. Genauso funktioniert ein nasses Tuch, das Sie vor den Ventilator hängen.

Die Kraft der Verdunstungskälte

Wenn Wasser verdunstet, entzieht es der Luft Wärme. Hängen Sie ein nasses, gut ausgewrungenes Baumwoll- oder Leinentuch vor ein offenes, schattiges Fenster, die einströmende Luft kühlt beim Vorbeistreichen ab. Alternativ flache Schalen oder Terrakotta-Gefäße mit Wasser in den Luftstrom stellen. Breite, flache Gefäße wirken besser als tiefe.

Auf natürliche Materialien setzen

Kunstfasern speichern Wärme und lassen Räume stickig wirken. Atmungsaktive Naturstoffe wie Baumwolle und Leinen sorgen für ein luftigeres Raumgefühl. Mehrere Lagen leichter Baumwollvorhänge halten die Hitze übrigens besser ab als schwere Verdunklungsvorhänge, ohne die Luft zu stauen.

Ein kühles Mikroklima schaffen

Eine ganze Wohnung gleichmäßig herunterzukühlen, ist ohne Klimaanlage kaum möglich. Kühlen Sie deshalb gezielt den Ort, an dem Sie sich aufhalten. Ein schattiges Fenster, ein Lüftchen, ein paar Pflanzen: So entsteht eine Wohlfühlnische. Und weil die Luft in Bodennähe etwas kühler ist, kann ein niedriger Platz an heißen Abenden angenehmer sein.

Die richtige Sommerdecke und Füllung

Ganz ohne Decke zu schlafen klingt verlockend, führt aber oft zu unruhigen Nächten, weil der abtrocknende Schweiß auskühlt. Besser ist eine leichte Sommerdecke mit atmungsaktiver Füllung wie Leinen, Kapok oder Bambus. Auch beim Kissen bleibt Naturmaterial oft angenehmer als Schaumstoff, der Wärme speichert.

Getrennte Bettdecken für Paare

Ein Tipp, der als „skandinavische Schlafmethode" gerade Karriere macht, aber uralt ist: Jeder bekommt seine eigene, leichte Decke. So teilen sich zwei Menschen nachts nicht die Körperwärme, und das Deckenziehen endet gleich mit.

Die „ägyptische Methode"

Feuchten Sie ein leichtes Baumwoll- oder Leinenlaken an, wringen Sie es gut aus und nutzen Sie es als einzige Decke. Die verdunstende Feuchtigkeit kühlt sanft, während Sie einschlafen. Ein trockenes Laken darunter hält die Matratze angenehm.

Der Gefrierfach-Trick

Legen Sie den Kissenbezug oder Ihr Schlafshirt ein paar Minuten ins Gefrierfach. Der kühle Stoff macht die ersten Minuten im Bett spürbar angenehmer, und die sind fürs Einschlafen oft entscheidend.

Lavendel-Kissenspray selbst gemacht

Ein paar Tropfen Lavendelöl mit Wasser in eine kleine Sprühflasche geben und das Kopfkissen leicht benetzen. Der Lavendelduft ist seit jeher ein geschätzter Abendbegleiter.

Morgens Licht tanken

Guter Abendschlaf beginnt am Morgen: Kommt gleich nach dem Aufwachen helles Tageslicht ins Auge, stellt das die innere Uhr und startet einen Timer. Rund 12 bis 14 Stunden später wird der Körper von selbst müde, weil dann Melatonin ausgeschüttet wird. Schon ein paar Minuten draußen wirken (selbst bei Bewölkung ist es dort um ein Vielfaches heller als im Zimmer). An heißen Tagen lässt sich das gut mit dem frühen Aufstehen verbinden, das ohnehin die klügste Antwort auf die Mittagshitze ist.

Abends das Licht herunterfahren

Am Abend gilt das Gegenteil: Helles, blaues Bildschirmlicht trifft auf spezielle Rezeptoren in der Netzhaut und bremst die Melatonin-Bildung, man wird später müde, obwohl der Körper Ruhe bräuchte. Fahren Sie die letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen Bildschirme und Deckenlicht herunter und setzen Sie auf warmes, gedämpftes Licht. Wer abends nicht auf Handy oder Laptop verzichten mag: Aktivieren Sie den Nacht- beziehungsweise Blaulichtfilter-Modus (bei den meisten Geräten als „Nachtmodus", „Night Shift" oder „Blaulichtfilter" einstellbar, gern automatisch ab Sonnenuntergang) oder greifen Sie zu einer Brille mit Blaulichtfilter.

Koffein-Cutoff am frühen Nachmittag

Koffein wirkt länger, als die meisten denken: Seine Halbwertszeit liegt bei etwa fünf bis sieben Stunden. Ein Kaffee um 16 Uhr bedeutet, dass gegen 22 Uhr noch die Hälfte im Körper aktiv ist. Gerade in heißen Nächten lohnt sich ein früher Schlusspunkt, danach lieber auf kühlende Kräutertees umsteigen.

Feste Zeiten, auch am Wochenende

Die innere Uhr liebt Regelmäßigkeit, und wichtiger noch als eine feste Zubettgehzeit ist eine feste Aufstehzeit, sie ist der stärkste Anker für den Rhythmus. Stark verschobene Zeiten, etwa langes Ausschlafen am Wochenende, wirken auf den Körper wie ein kleiner Jetlag. In einer Hitzephase, in der der Schlaf ohnehin leidet, helfen gleichbleibende Zeiten, stabil durch die Nächte zu kommen.